Heb je dringend behoefte aan rust en nieuwe energie? En heb je te weinig tijd, een deadline te halen of te veel stress om het wat kalmer aan te kunnen doen? Of wil je gewoon iets goeds voor jezelf doen zonder daar veel tijd aan kwijt te zijn? Lees dan hier hoe je met korte meditaties in slechts 1, 2 of 3 minuten al voldoende ontspanning en nieuwe energie kunt opdoen om weer verder te kunnen!

Rustmomenten creëren

In dit eerdere artikel beschreef ik hoe je d.m.v. een stappenplan je dagroutine van meer kleine rustmomenten kunt voorzien. Vandaag geef ik je een aantal korte meditaties en ontspanningsoefeningen die je in je dagroutine kunt inbouwen of die je op ieder gewenst moment in kunt zetten.

Op die manier zorg je ervoor dat de spanning niet te ver oploopt en dat je op tijd jouw batterij weer oplaadt.

Gezondheidsvoordelen, óók van korte meditaties

Met een paar minuten ontspanning of meditatie per dag geef je jouw lichamelijk en geestelijke gezondheid al een enorme boost! Een kleine greep uit de vele gezondheidsvoordelen, óók van korte ontspanningsoefeningen en meditaties:

  • Het vermindert spanning, stress en angstklachten doordat je lichaam minder stresshormonen aanmaakt en je bloeddruk verlaagt. 
  • Het brengt je gedachtenstroom tot rust en maakt je hoofd helder zodat jouw creativiteit en oplossingsvaardigheden weer de ruimte krijgen.
  • Het brengt je dichter bij jezelf waardoor je meer voeling hebt met hoe het met je gaat en wat je nodig hebt waardoor je beter voor jezelf kunt zorgen.

Voldoende redenen om jezelf die rust te gunnen lijkt me!

Goed om te weten

Deze korte oefeningen kun je altijd en overal zonder speciale voorbereidingen doen. Je kunt ze zowel zittend, liggend, staand als lopend doen. Dus ook in de auto terwijl je in de file staat, in je bureaustoel, tijdens de lunch en terwijl je naar het toilet, de kantine of het kopieerapparaat loopt. Zelfs als je in die lange rij achter de kassa staat te wachten tot je eindelijk aan de beurt bent!

Het enige wat je nodig hebt is de beslissing om jezelf even rust te gunnen en jouw toegeweide aandacht voor jezelf.

De oefeningen kun je naar gelang je wensen en de beschikbare tijd natuurlijk ook langer doen. Zet eventueel een timer op de gewenste tijd.

Mocht je wat meer tijd hebben en je toch liever even op een rustig plekje terugtrekken om er eens goed voor te gaan zitten, lees dan hier wat je kunt doen om je optimaal voor te bereiden én om mijn reconnect meditatie te beluisteren.

 

Korte meditaties: 1-, 2- en 3-minuten oefeningen

Adempauze

(2 tot 3 minuten)

Begin met het voelen van je lichaam. Voel hoe je voeten op de grond staan of hoe je zit of ligt. Voel waar jouw lichaam contact maakt met de grond, de stoel, het matje onder je.

Adem dan 3x heel diep in en langzaam uit. Maak daarvoor je buik zacht en laat de adem tot in je onderbuik komen. Adem wat langer uit dan in. Laat daarna je ademhaling weer vanzelf gaan.

Voel vervolgens hoe de lucht via je neus je longen vult en je lichaam weer verlaat. Voel hoe je precies ademt en welke spieren en organen er allemaal in beweging gebracht worden. Volg daarna de komende minuut/minuten met je volledige aandacht het rijzen en dalen van je buik.

Als je snel afgeleid bent kun je van binnen zachtjes op en neer zeggen of je ademhalingen tellen. Breng zodra je merkt dat je afgeleid bent rustig, zonder op jezelf te mopperen, je aandacht weer terug naar je ademhaling.

Hoofd leegmaken

(2 tot 3 minuten)

Begin als de eerste 2 alinea’s van de adempauze. Ga dan met je aandacht naar je hoofd en voel hoe vol, druk, leeg of stil het er is. Voel nogmaals hoe je voeten contact maken met de grond en hoe de aarde je met haar aantrekkingskracht stevig op de grond houdt.

Stel jezelf voor dat je jouw hoofd openzet en dat er met iedere inademing frisse, schone lucht je hoofd instroomt. Je kunt er een kleur aan geven en het steeds wat lichter in je hoofd laten worden.

En laat met elke uitademing met behulp van de aantrekkingskracht van de aarde, alle drukte uit je hoofd via je voeten de grond instromen. Voor de aarde is het niets meer dan energie die ze weer om kan zetten in nieuwe vruchtbare dingen.

Blijf je voeten voelen en maak met je ademhaling een kringloop van lucht en ruimte naar je hoofd en zwaarte en drukte naar de aarde. Doe dit zolang als nodig en sluit na afloop je hoofd weer.

Korte bodyscan

(3 minuten)

Begin met 3x diep in -en uit te ademen zoals bij de adempauze. Voel dan hoe je staat, zit of ligt en waar jouw lichaam contact maakt met de grond, de stoel of het bed/matje onder je.

Kruip vervolgens met je volledige aandacht in je lijf en voel van onder naar boven één voor één al je lichaamsdelen. Richt je daarbij aandachtig op hoe het lichaamsdeel van binnen voelt. Je kunt ervoor kiezen om aanvullend ieder lichaamsdeel bewust wat meer te ontspannen door met een uitademing je spieren wat meer los te laten en ze over te geven aan de zwaartekracht. Als je zit of ligt kun je je daarbij wat meer in de stoel of de mat weg laten zakken.

Voel achtereenvolgens je voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug, buik, borst, handen, armen, schouders, nek, hoofd, gezicht.

Voel ten slotte hoe je hele lichaam voelt en wat je eventueel nodig hebt. Zorg daar als het enigszins kan meteen voor nadat je je lekker uitgerekt hebt.

Liever mediteren met behulp van audio opnames?

Ik wens je veel ontspanning en happy relaxing toe!

 

Welke korte meditatie werkt voor jou het beste?